Sei già consapevole che le proteine rappresentano un gruppo di integratori utilizzati per aumentare la massa muscolare.
Ma sapevi che aiutano anche a perdere peso?

Il modo chiave per perdere peso è semplice: ingerendo meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, perderai quei chili di troppo.

Certo, più facile a dirsi che a farsi, ma esistono strategie che possono aiutarti nel tuo viaggio per la perdita di peso. Seguire una dieta più ricca di proteine è uno di questi. Ecco perché:

#1 Maggiore sazietà

Già sai di dover ridurre il tuo introito calorico, ma di certo non è semplice farlo se sei sempre affamato. Opta per il giusto equilibrio di macronutrienti nel tuo pasto e il tuo obiettivo sarà più a portata di mano.

Le proteine tendono ad aumentare la sazietà molto più rispetto ai carboidrati o ai grassi. Alimenti ricchi di proteine come il pollo si muovono più lentamente dallo stomaco all’intestino e ciò significa che ti sentirai pieno più a lungo e avrai fame più tardi.

Inoltre l’effetto di stabilità proteica sugli zuccheri del sangue evita rapide fluttuazioni che si verificano spesso dopo aver assunto carboidrati raffinati come il pane bianco. Questi alimenti provocano un picco di zuccheri, in genere seguito da un crollo di zuccheri nel sangue, che si traduce in fame che rende più difficile mantenere la dieta.

#2 Migliore Termogenesi

La digestione del cibo brucia calorie. Può non essere una novità per te, dato che ogni processo del corpo richiede energia per avvenire. Ma che succede se potresti essere in grado di bruciare più calorie dopo aver mangiato?

La prima cosa da tenere in considerazione è il concetto di Tasso Metabolico Basale (BMR), che è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia quando è a riposo. Perciò devi capire l’effetto termico del cibo. Noto anche come termogenesi indotta da dieta, l’effetto termico del cibo è un riferimento perché il tasso metabolico basale possa aumentare dopo l’ingestione del cibo, quando il corpo ha bisogno di utilizzare energia per digerire, assorbire, trasportare ed immagazzinare i nutrienti.

Le proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto al grasso e ai carboidrati, il che significa che il corpo brucia più calorie a digerire proteine rispetto ad altri macronutrienti. In altre parole l’ingestione di proteine promuove un maggiore deficit calorico, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

#3 Aumento della massa magra

Le proteine sono particolarmente note per il loro ruolo sulla crescita muscolare. Una dieta ricca di proteine stimola l’anabolismo muscolare proteico, favorendo così la costruzione muscolare. Dato che i muscoli bruciano più calorie rispetto ai grassi, si capisce come persone con più massa muscolare magra abbiano tipicamente un tasso metabolico basale più alto, bruciando un numero significativo di calorie anche quando sono a riposo.

Inoltre quando sei a dieta, quello che avvene è che bruci non solo grasso, ma anche tessuto magro. Perciò una dieta più ricca di proteine può essere utile a preservare la tua massa muscolare magra durante una dieta ad apporto energetico ridotto.

Alcune annotazioni

– Se decidi di seguire una dieta dimagrante ad alto contenuto proteico, scegli le fonti di proteine più sane possibili. Considera che stai facendo una dieta a regime energetico ridotto, ma hai comunque bisogno di ottenere i nutrienti.

– Le proteine whey in particolare sono più efficci per il tuo programma di perdita di peso, grazie al loro alto contenuto di leucina, un importante propulsore delle risposte alla sintesi proteica.

– Non trascurare l’attività fisica. Svolgi allenamento intervallato ad alta intensità come parte della tua routine per bruciare più calorie e non dimenticare l’allenamento di forza per sviluppare la crescita muscolare.

– Allenati anche solo 20 Minuti a settimana per aumentare il tuo rendimento metabolico.

---

Riferimenti:

Pesta, D.; Samuel, V. — A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats — Nutr Metab (Lond). (2014) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

Paddon-Jones, D; Westman, E. et al. — Protein, weight management, and satiety — Am J Clin Nutr (2008) http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.full.pdf

Phares, E. — Protein, carbs, and weight loss — Harvard T.H. Chan of Public Health Nutrition Source (2014) http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/02/14/protein-carbs-and-weight-loss/

Ask the Expert — Gatorade Sports Science Institute http://www.gssiweb.org/en/ask-the-expert/all/protein